OLAHRAGA ?? SIAPA TAKUT ..!!!!
Pilates adalah suatu metode olahraga yang dikembangkan oleh Joseph Pilates pada awal abad ke-20. Metode ini difokuskan untuk kelenturan serta fleksibilitas seluruh bagian tubuh. Olahraga ini dapat memperbaiki postur tubuh yang kurang sempurna dan juga dapat memperbaiki masalah-masalah yang berhubungan dengan kelainan tulang belakang
Ini Dia Jenis-jenis Pilates
1. Side Stretch
• Duduk dengan punggung tegak. Kedua tangan di sisi badan.
• Tarik napas. Sambil menghembuskan napas, gerakkan leher ke kiri.
• Tarik napas kembali sambil mengangkat tangan kanan. Hembuskan napas dan miringkan badan ke kiri secara perlahan sambil menggeser ujung jari kiri menjauh dari badan. Tidak usah terlalu jauh. Rasakan tarikan di sepanjang sisi kanan badan.
• Tarik napas. Hembuskan napas dan kembali ke posisi semula
• Gerakan bisa dilakukan sebanyak 5 kali untuk masing-masing sisi.
Manfaat : Merupakan latihan peregangan untuk leher dan sisi badan.
2. Opposite Arm and Leg Stretch
• Telentanglah. Tekuk kedua lutut dengan telapak kaki berada di lantai. Kedua tangan di samping badan.
• Tarik napas pelan-pelan. Sambil menghembuskan napas, angkat tangan kiri ke atas (arah kepala) dan luruskan kaki kanan. Pastikan tumit tetap di lantai saat Anda meluruskan kaki.
• Tarik napas kembali. Hembuskan napas dan kembali ke posisi semula.
• Lakukan hal yang sama untuk kaki dan tangan lain. Masing-masing sebanyak 5 kali.
Manfaat : Merupakan latihan peregangan, membuat tubuh lentur, serta membuat leher, bahu, dada, dan punggung jadi rileks.
3. Modified Hundred
• Telentanglah. Rasakan seluruh tulang punggung berada di lantai. Kedua tangan di samping badan dengan telapak tangan rata dan menghadap lantai.
• Tekuk dan angkat kedua kaki 90 ° , seperti sedang duduk di kursi ( a knee chair position ).
• Sambil menarik napas dan membuang napas masing-masing dalam 5 hitungan, ayunkan kedua tangan ke atas dan bawah. Pastikan kedua siku tidak menekuk saat mengayun. Gerakan tangan dimulai dari otot sayap (otot di dekat belikat). Kembali ke posisi semula.
• Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali.
Manfaat : Meningkatkan sirkulasi darah dan menghangatkan badan.
Catatan :
• Kalau terasa berat, sangga kedua kaki dengan kursi atau bola. Pokoknya, tingginya harus memadai dengan panjang kaki, sehingga Anda tetap nyaman.
• Jangan langsung mengayun tangan sebanyak 10 kali, bila Anda merasa berat. Ayunkan tangan sebanyak 5 kali dulu.
4. Curl Up
• Sambil telentang, tekuk lutut. Letakkan bola ukuran sedang di antara kedua lutut.
• Tarik napas. Sambil membuang napas, angkat bokong secara perlahan dan rasakan artikulasi tulang punggung.
• Tarik napas kembali, lalu hembuskan napas sambil menurunkan bokong ke posisi semula.
• Lakukan gerakan ini sebanyak 5-8 kali.
Manfaat : Membuat punggung rileks, serta menguatkan otot-otot perut dan rongga panggul.
Catatan :
• Saat mengangkat bokong, pastikan tulang belikat tetap di lantai, serta bahu dan leher dalam keadaan rileks.
• Jangan mengangkat bokong terlalu tinggi.
5. Latihan Biseps dan Triseps
• Duduklah di atas reformer. Tangan kiri menekuk, sementara tangan kanan di belakang badan.
• Tarik napas. Saat menghembuskan napas, gerakkan kedua tangan dalam posisi bertukar. Jadi, tangan kiri ke belakang badan dan tangan kanan menekuk di depan.
• Lakukan gerakan ini secara bergantian sebanyak 8 kali.
Manfaat : Menguatkan dan mengencangkan otot biseps dan triseps di kedua tangan dan juga bahu.
6. Rowing
• Duduk bersila di lantai. Letakkan telapak tangan di tengkuk (tidak menyentuh), dengan jari-jari meregang dan siku dalam posisi 90 ° . Rilekskan bahu.
• Sambil menarik napas, condongkan tubuh sedikit ke arah depan. Hembuskan napas dan luruskan kedua tangan sejajar dengan arah condongnya tubuh. Kembali ke posisi semula.
• Gerakan ini bisa dilakukan sebanyak 5 kali.
Manfaat : Membentuk postur tubuh, serta bahu dan dada jadi rileks.
7. Hamstring Stretch
• Sambil telentang, tekuk kaki kanan dengan telapak kaki sejajar lantai.
• Angkat kaki kiri dan letakkan flexi band di telapak kaki kiri. Pegang kuat-kuat kedua ujung flexi band.
• Tarik napas. Sambil menghembuskan napas, luruskan kaki kiri perlahan-lahan sejajar lantai.
• Tarik napas kembali. Hembuskan napas, serta tekuk dan rilekskan kaki kiri kembali.
• Lakukan gerakan ini sebanyak 5-8 kali untuk masing-masing kaki.
Manfaat :
• Melenturkan otot paha bagian belakang.
• Menghilangkan rasa pegal di kedua tungkai kaki.
Catatan:
• Flexi band (pita lebar yang terbuat dari karet) bisa diganti dengan handuk atau kain lembut yang dililit.
• Bisa juga kaki diluruskan ke atas.
8. Chest Expansion
• Duduklah di atas bola besar atau kursi. Kedua tangan menggenggam dumbel ringan.
• Tarik napas perlahan. Sambil menghembuskan napas, dorong kedua tangan ke belakang badan dan putar kepala ke samping. Usahakan agar bahu tidak terangkat dan tetap dalam keadaan rileks.
• Tarik napas kembali, dan kembalikan tubuh ke posisi semula.
• Lakukan untuk sisi yang lain. Gerakan ini bisa dilakukan 5 kali untuk masing-masing sisi.
Manfaat :
• Merupakan latihan peregangan untuk leher dan bahu.
• Menguatkan otot biseps dan triseps di kedua tangan.
9. The Cossack
• Duduk dengan punggung tegak di atas bola besar atau kursi. Lipat kedua tangan di depan dada.
• Tarik napas. Saat menghembuskan napas, putar punggung ke samping. Pastikan panggul tidak ikut terputar.
• Tarik napas dan putar kembali tubuh ke arah semula.
• Lakukan untuk sisi yang lain. Gerakan bisa dilakukan 8 kali untuk tiap sisi.
Manfaat : Melatih kelenturan punggung, pinggang, dan panggul.
Catatan : Pilih bola atau kursi yang sesuai dengan tinggi tubuh. Dengan begitu, kedua lutut dalam posisi 90 ° dan telapak kaki bisa menapak lantai ketika duduk.
10. Knee to Chest
• Telentanglah, serta tekuk kedua kaki dan angkat dari lantai. Lutut dibuka selebar perut dan kedua pergelangan kaki sedikit berjarak.
• Tarik napas. Sambil menghembuskan napas, angkat punggung sedikit dan tarik lutut kiri sedikit saja ke dada. Rasakan punggung agak meregang. Lakukan secara perlahan.
• Kembali ke posisi semula, lalu lakukan pada kaki satu lagi. Setelah itu, ulangi gerakan untuk kedua kaki (berbarengan).
• Gerakan ini bisa dilakukan sebanyak 3 kali untuk masing-masing kaki, dan 5 kali untuk kedua kaki sekaligus.
Manfaat :
• Membuat leher dan punggung rileks, serta mengurangi pegal-pegal di punggung bawah.
• Memperbaiki postur tubuh.
11. Relaksasi
• Berbaringlah di lantai. Letakkan kedua kaki di atas bola besar.
• Tarik napas dan hembuskan napas secara perlahan.
Manfaat :
• Meregangkan dan tubuh jadi rileks.
• Mengurangi pembengkakan di kedua tungkai.
Catatan :
• Pilih bola yang sesuai dengan panjang tubuh atau kaki.
• Gerakan ini bisa dilakukan sekehendak hati
Tidak ada komentar:
Posting Komentar